Μάθετε τα πάντα για τη χοληστερόλη η σημασία της διατροφής και της άσκησης

Αρχική / Άρθρα / Ευρωκλινική Αθηνών / Διαιτολογία / Μάθετε τα πάντα για τη χοληστερόλη η σημασία της διατροφής και της άσκησης
logo-group-greek

Μάθετε τα πάντα για τη χοληστερόλη: η σημασία της διατροφής και της άσκησης

 

Γνωριμία με τη χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι μία λιπαρή ουσία, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό των λιποπρωτεϊνικών συμπλοκών που σχηματίζουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Είναι αναγκαία για τον οργανισμό, αφού αποτελεί πρόδρομη ουσία μιας σειράς ορμονών. Επίσης ένα από τα παράγωγά της (7-διυδροχοληστερόλη), μετατρέπεται σε βιταμίνη D με την επίδραση του ηλιακού φωτός στο δέρμα.

Η χοληστερόλη του οργανισμού κατά το μεγαλύτερο μέρος της παράγεται στο ήπαρ, ενώ ένα αρκετά μικρότερο ποσοστό είναι εξωγενούς προέλευσης, προέρχεται δηλαδή από τη διατροφή.

Η χοληστερόλη δεν απαντάται σε τρόφιμα φυτικής προελεύσεως και άρα συστάσεις «ψευδοειδικών» του τύπου «προσοχή στη μπανάνα γιατί έχει χοληστερόλη», είναι εντελώς άτοπες. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη είναι κυρίως τα εντόσθια, τα αβγά, το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά και το βούτυρο.
Είναι σημαντικό να τονιστεί σε αυτό το σημείο, ότι η χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα, δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος στο βαθμό που πιστεύαμε παλιότερα. Έχει αποδειχθεί ότι άλλου είδους λίπη, όπως για παράδειγμα τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά, επηρεάζουν σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τη χοληστερόλη του οργανισμού  μας.

Πως μεταφέρεται η xοληστερόλη μέσα στο αίμα;

Η χοληστερόλη ως λιπαρή ουσία δεν αναμιγνύεται με το αίμα και έτσι προκειμένου να κυκλοφορήσει ενώνεται με πρωτεΐνες ώστε να είναι διαλυτή. Αποτέλεσμα αυτής της σύζευξης είναι η δημιουργία λιποπρωτεϊνών.
Βασικές λιποπρωτεΐνες είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή χοληστερόλη» και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως «καλή χοληστερόλη».
H λιποπρωτεϊνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στους ιστούς και αντιστοιχεί περίπου στο 70% της χοληστερόλης αίματος.
Αντίθετα η λιποπρωτεϊνη υψηλής πυκνότητας (HDL), μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους ιστούς στο ήπαρ ξανά για αποβολή.

Επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα

Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι υψηλά, διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Το ρίσκο αυξάνεται περισσότερο, εάν έχουμε μειωμένα επίπεδα HDL χοληστερόλης και αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης.
Ο παρακάτω πίνακας εμφανίζει τα επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, όπως αυτά καθορίζονται από την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association).

Ολική Χοληστερόλη LDL Χολ/ρόλη HDL Χολ/ρόλη
<200 mg/dL επιθυμητή <100 mg/dL επιθυμητή < 40 mg/dL  αρκετά χαμηλή
200 – 239 mg/dL οριακά υψηλή 100 – 129 mg/dL οριακή >45 mg/dL  επιθυμητή
>240 mg/dL αρκετά υψηλή 130-159 mg/dL ελαφρώς υψηλή
160-189 mg/dL  υψηλή
> 190 mg/dL  πολύ υψηλή

 

Εκτός της υψηλής χοληστερόλης, παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, είναι:

  • Ηλικία (άνδρες > 45 ετών, γυναίκες > 55 ετών)
  • Κάπνισμα
  • Αρτηριακή υπέρταση (πάνω από 140/90 mmHg)
  • Χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
  • Σωματικό βάρος πέραν των φυσιολογικών ορίων
  • Σακχαρώδης διαβήτης
  • Κληρονομικότητα

Γενικότερα, όσο πιο πολλούς παράγοντες κινδύνου έχει κάποιος, τόσο πιο πολλές πιθανότητες έχει να νοσήσει.

Παράγοντες κινδύνου συνυφασμένοι με τη διατροφή, που αυξάνουν την πιθανότητα καρδιαγγειακής νόσου είναι:

  • Χαμηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων
  • Χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
  • Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
  • Υψηλή κατανάλωση αλατιού

Τρώγοντας πιο ισορροπημένα και ακολουθώντας το μεσογειακό τρόπο διατροφής, μπορούμε να μειώσουμε έως και 10% τη χοληστερόλη.

Μείωση της χοληστερόλης κατά 1%, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του ενδεχομένου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 2%.

Πόση χοληστερόλη μπορούμε να καταναλώνουμε ημερησίως;

Σύμφωνα με τους αρμόδιους φορείς υγείας, η ανώτατη ενδεικνυόμενη ποσότητα κατανάλωσης χοληστερόλης ημερησίως, είναι για τους υγιείς ενήλικες τα 300 mg.

Τροφή Χοληστερόλη
(milligrams)
Αβγό (1 των 60 γρ.) 260
Τυρί φέτα Ηπείρου
(100 γρ.)
70
Βούτυρο (1 κουταλιά σούπας – 14 γρ.) 30
Γαρίδες
(15 μέτριες)
166
Συκώτι μοσχαρίσιο (100 γρ.) 275

 

Χοληστερόλη και άσκηση

Έχει αποδειχθεί, ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, μέσα από γρήγορο βάδισμα, κολύμπι, ποδήλατο, για 30 λεπτά την ημέρα και για πέντε μέρες την εβδομάδα τουλάχιστον, είναι ικανά να τροποποιήσουν θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα, η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, αλλά δεν μειώνει τα επίπεδα της LDL.
Επιπλέον η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, μας βοηθά στο να διατηρήσουμε ένα επιθυμητό βάρος.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες: Είναι αποτελεσματικά έναντι της χοληστερόλης;

Τον τελευταίο καιρό έχουν διεισδύσει στην αγορά, τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, υποσχόμενα μείωση της χοληστερόλης.  Είναι όμως τα πράγματα όντως έτσι; Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες με παρεμφερή δομή με τη χοληστερόλη. Οι στερόλες περιέχονται σε μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και είναι δομικά συστατικά των φυτικών κυτταρικών μεμβρανών. Όσοι ακολουθούν τη συνήθη διατροφή δυτικού τύπου, καταναλώνουν καθημερινά 150 – 400mg στερολών. Σε τόσο χαμηλά επίπεδα όμως, οι στερόλες δεν έχουν κλινικά σημαντική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης.

Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να επιτευχθεί μείωση της χοληστερόλης καταναλώνοντας 1-3g φυτικών στερολών καθημερινά, χωρίς όμως να έχουμε περαιτέρω μείωση με πρόσληψη μεγαλύτερη των 3g. Καταναλώνοντας καθημερινά 2g φυτοστερολών παρατηρείται μείωση της τάξεως του 10% – 15% της LDL χοληστερόλης, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής, χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά.
Αν λοιπόν πρέπει να προσέξετε τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης, ίσως ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε το ψωμί που τρώτε με ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως εμπλουτισμένο με φυτικές στερόλες, το οποίο μέσα από 4 φέτες (0,5 γρ. στερολών η καθεμία), θα σας δώσει όχι μόνο την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών στερολών, αλλά και φυτικές ίνες, πολύτιμες για τη σωστή διαχείριση της χοληστερόλης.

Συνοπτικός Πίνακας της Επίδρασης των Συστατικών της Τροφής και της Άσκησης στη Χοληστερόλη του Οργανισμού

Ολική Χοληστερόλη HDL «καλή» Χοληστερόλη LDL «κακή» Χοληστερόλη
Συστηματική σωματική δραστηριότητα
(π.χ., ζωηρό βάδισμα, κολύμπι, χορός για 30’ καθημερινά)
 


Μείωση

 


Αύξηση

Κορεσμένα λιπαρά 
(ζωικά λίπη, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά)
 


Αύξηση

Πολυακόρεστα λιπαρά (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο)  


Μείωση

 


Μείωση

Μονοακόρεστα λιπαρά
(ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα)
 


Μικρή αύξηση

 


Μείωση

Ω-3 λιπαρά οξέα
(ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος)
 

Μικρή μείωση

Διαιτητική Χοληστερόλη 
(αβγά, θαλασσινά)

Μικρή αύξηση
Διαλυτές Φυτικές ίνες
(ολικής άλεσης δημητριακά φρούτα, λαχανικά)
 


Μείωση

 


Καμία επίδραση

Διευθυντής Τμήματος Διατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης Ευρωκλινική Αθηνών

Κλινικός Διαιτολόγος, M.Sc. Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
  • Ξένος Κωνσταντίνος
  • Share This