Τι είναι ο ύπνος;

Ο ύπνος είναι μία αναστρέψιμη κατάσταση μειωμένης αντίληψης, κινητικής δραστηριότητας και μεταβολισμού. Είναι ένα φαινόμενο που παρατηρείται τόσο στον άνθρωπο (οι άνθρωποι περνούν περίπου το ένα τρίτο της ζωής τους, ή περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα, κοιμισμένοι), όσο και στα ζώα με κάποια μορφή. Η καθολικότητα αυτή υποδηλώνει ότι η πράξη του ύπνου πιθανότατα έχει κάποια εξελικτική σημασία και αποδεικνύει τη σημασία του.

Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο;

Ο πραγματικός σκοπός του ύπνου είναι ελάχιστα κατανοητός και υπάρχουν πολλές θεωρίες. Μία από αυτές είναι ότι το σώμα μας επισκευάζεται και αναζωογονείται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν ξυπνάμε από μία νύχτα καλού ύπνου, συνήθως αισθανόμαστε ανανεωμένοι. Αντίθετα, ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε χειρότερη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκαλεί αίσθημα κόπωσης ή υπνηλίας και έχει επιπτώσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Είναι επίσης γνωστό ότι η έκκριση της αυξητικής ορμόνης κορυφώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των μυών και στην αναγέννηση των κυττάρων. Επιπλέον, ο μεταβολισμός του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου πιθανότατα κάνει μία επανεκκίνηση, για να απομακρυνθούν νευροτοξικά απόβλητα, παρόμοια με την επανεκκίνηση ενός υπολογιστή. Επιπλέον, εμπειρικά και πειραματικά δεδομένα δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει ρόλο όχι μόνο στη συντήρηση, αλλά και στον σχηματισμό νέων συνάψεων που προωθούν τη μάθηση. Γι’ αυτό και οι άνθρωποι μαθαίνουν και θυμούνται λιγότερο καλά όταν δεν κοιμούνται αρκετά. Έτσι, ο ύπνος φαίνεται να έχει αντίκτυπο και στη μνήμη, στη συγκέντρωση και γενικά σε όλες τις ανώτερες γνωστικές λειτουργίες.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε;

Οι ενήλικες, από 18 έως 60 ετών, θα πρέπει να κοιμούνται επτά ή και περισσότερες ώρες τη νύχτα σε τακτική βάση. Ενώ τα βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται σημαντικά περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες.

Διαταραχές ύπνου

Ένας καλής ποσότητας και ποιότητας ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Σε διάφορες μελέτες παρατήρησης που έχουν γίνει, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί με μία ποικιλία δυσμενών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και γενικά της αυξημένης θνησιμότητας από διάφορες αιτίες.

Γιατί κοιμόμαστε λιγότερο;

Η ελάττωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου αναφέρεται συχνά ως αϋπνία. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να συγχέουμε την αϋπνία με απλά διαστήματα μικρότερης διάρκειας ύπνου. Πολλοί άνθρωποι που νομίζουν ότι έχουν αϋπνία, απλά χρειάζονται λιγότερο ύπνο και μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς δυσκολία με αυτές τις ώρες, δεν έχουν ουσιαστικό πρόβλημα ύπνου. Η ανάγκη λιγότερου ύπνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε αϋπνία.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Τα συμπτώματα που υποδηλώνουν αϋπνία περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα κόπωσης ή υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Δυσκολία στη συγκέντρωση και στη μνήμη.
• Αλλαγές στη διάθεση, όπως ανησυχία, ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη.
• Μειωμένη ενέργεια και ενδιαφέρον για δραστηριότητες.
• Συχνά λάθη στην εργασία ή εμπλοκή σε ατυχήματα.

Αυτά τα συμπτώματα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις σχέσεις και την επαγγελματική ζωή ενός ατόμου. Μπορούν να εμφανιστούν ακόμα και σε άτομα που φαίνεται να κοιμούνται αρκετές ώρες, αλλά δεν έχουν καλής ποιότητας ύπνο. Ένα παράδειγμα είναι το σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, όπου οι ασθενείς δεν ξεκουράζονται αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας και εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας.

Αντιμετώπιση

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τον συνολικό χρόνο και την ποιότητα του ύπνου μας;

Η οργάνωση της καθημερινότητας και των συνηθειών μας για καλή υγιεινή ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Αυτό επιτυγχάνεται ακολουθώντας τους εξής κανόνες:

• Σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Ρουτίνα πριν τον ύπνο: Όπως τα μωρά χρειάζονται προετοιμασία για να κοιμηθούν, κάτι αντίστοιχο πρέπει να κάνουμε και ως ενήλικες. Δύο ώρες πριν τον ύπνο, προετοιμάστε ένα χαλαρωτικό ρόφημα, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική, κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Αυτή η ρουτίνα βοηθά τον εγκέφαλο να μπει σε διαδικασία ύπνου.
• Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου: Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βελτιώσετε την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου.
• Καθημερινή άσκηση: Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική διάρκεια και ποιότητα του ύπνου.
• Ευνοϊκό περιβάλλον ύπνου: Κρατήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες σε θορυβώδη περιβάλλοντα. Άνετο στρώμα και μαξιλάρι είναι επίσης σημαντικά.
• Αποφυγή καπνίσματος, καφεΐνης και βαριών γευμάτων: Αυτά πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν και η λήψη αλκοόλ δεν επηρεάζει τη διάρκεια του ύπνου, μειώνει την ποιότητά του και δεν συνίσταται.
• Περιορισμός ηλεκτρονικών συσκευών: Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας σε περίπτωση αφυπνίσεων. Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να καταστείλει τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης, δυσκολεύοντας τον ύπνο.
• Φαρμακευτική αγωγή: Υπάρχουν φαρμακευτικά σκευάσματα που μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις αληθούς αϋπνίας, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο αφού αποτύχουν οι προσπάθειες βελτίωσης των συνθηκών και των συνηθειών ύπνου. Αυτό συμβαίνει, γιατί τα υπνωτικά φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνονται κάθε βράδυ και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς μπορούν να προκαλέσουν εξάρτηση και η διακοπή τους να γίνει ιδιαίτερα δύσκολη. Επιπλέον, τα φάρμακα αυτά προκαλούν ανοχή, δηλαδή ο εγκέφαλός μας τα συνηθίζει και απαιτούνται όλο και μεγαλύτερες δόσεις για να έχουν αποτέλεσμα.

Επίσης, η αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε κάποιο άλλο υποκείμενο πρόβλημα, όπως κατάθλιψη ή άγχος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μία αγωγή προσανατολισμένη στο βασικό πρόβλημα είναι συχνά πιο αποτελεσματική από τα υπνωτικά, καθώς αντιμετωπίζει την αιτία και όχι το σύμπτωμα. Υπάρχουν και αντικαταθλιπτικά σκευάσματα, που βελτιώνουν την αρχιτεκτονική του ύπνου και προτιμώνται σε ψυχικές διαταραχές που συνοδεύονται από αϋπνία.

Είναι σημαντικό να επισημάνονται ότι υπάρχουν ορισμένες ομάδες στις οποίες τα υπνωτικά σκευάσματα πρέπει να αποφεύγονται ή να χρησιμοποιούνται με ιδιαίτερη προσοχή, όπως:

• Έγκυες γυναίκες, λόγω αυξημένου κινδύνου γενετικών ανωμαλιών.
• Άτομα με αλκοολισμό, επειδή ο συνδυασμός με αλκοόλ είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος.
• Άτομα με νεφρικά, ηπατικά ή πνευμονικά προβλήματα.
• Άτομα με άπνοια ύπνου.

Συνεπώς, τα φάρμακα για τον ύπνο δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση και καλό είναι να αποφεύγονται, τουλάχιστον μέχρι να δοκιμαστούν εναλλακτικές μέθοδοι πρώτα. Υπάρχουν διάφορα φυτικά σκευάσματα που μπορούν να δοκιμαστούν, καθώς και σκευάσματα μελατονίνης που μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις. Τέλος, υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις όπως ο βελονισμός, που φαίνεται να έχει θετικό αποτέλεσμα στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου.