Γλυκαντικά: η σωστή επιλογή για γλυκές απολαύσεις χωρίς ενοχές

Ο όρος γλυκαντικές ουσίες ή γλυκαντικά αναφέρεται στις χημικές ενώσεις ή φυσικές ουσίες που χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων και ποτών, προκειμένου να προσδώσουν γλυκιά γεύση. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες γλυκαντικών: τα φυσικά και τα τεχνητά. Στο παρακάτω άρθρο ακολουθεί μια ανάλυση των κυριότερων και των πιο δημοφιλών γλυκαντικών και των θρεπτικών τους χαρακτηριστικών.

Φυσικά γλυκαντικά

Η λευκή και η καστανή ζάχαρη είναι δύο από τους πιο κοινώς χρησιμοποιούμενους τύπους ζάχαρης στον κόσμο και οι διαφορές τους είναι κυρίως στο χρώμα και στη γεύση, που οφείλονται στην παρουσία ή απουσία της μελάσας.

• Λευκή κρυσταλλική ζάχαρη

Πλήρως επεξεργασμένη ζάχαρη που προέρχεται από το ζαχαροκάλαμο ή τη ζαχαρότευτλα, χωρίς θρεπτικά συστατικά. H κατανάλωσή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες πολύ σοβαρές παθήσεις.

• Καστανή ζάχαρη

Μείγμα λευκής ζάχαρης και μελάσας, η οποία είναι υπεύθυνη για το πιο σκούρο χρώμα της, που περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων (ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο) και είναι λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή ζάχαρη. Να τονίσουμε πως οι ποσότητες των μετάλλων που περιέχονται είναι ελάχιστες χωρίς κανένα ουσιαστικό όφελος για τον οργανισμό.

Η καστανή ζάχαρη περιέχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από τη λευκή, αλλά η διαφορά είναι απειροελάχιστη. Συγκεκριμένα, ένα κουταλάκι του γλυκού (4γρ.) καστανής ζάχαρης παρέχει 15 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα λευκής ζάχαρης έχει 16,3 θερμίδες.

Και οι δύο τύποι ζάχαρης προσφέρουν «κενές» θερμίδες και αποτελούν κύρια αιτία μίας σειράς από παθήσεις όπως, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.

• Μέλι

Αποτελεί φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη και γλυκόζη), έχει υψηλή θερμιδική αξία (περίπου 20 θερμίδες ανά κουταλάκι) και περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6, νιασίνη, ριβοφλαβίνη), φολικό οξύ καθώς και ίχνη μετάλλων (ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο). Έχει αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριδιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η γλυκαιμική αξία του μελιού (γλυκαιμικός δείκτης) είναι χαμηλότερη από εκείνη της κρυσταλλικής ζάχαρης και συνεπώς προκαλεί πιο ήπια αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή του από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να παραμένει μετρημένη και να αποφεύγεται η υπερβολική του χρήση.

• Στέβια

Αποτελεί την πρώτη γλυκαντική ύλη φυσικής προέλευσης με μηδενική θερμιδική αξία που είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Δεν αλλοιώνει τη γεύση, είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες και μπορεί να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε αναψυκτικά, γλυκά, σοκολάτες και ροφήματα, όπως ο καφές και το τσάι. Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν πως η χρήση της στέβια βοηθά στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και συνεπώς συμβάλλει στη διαχείριση βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας.  Επιπλέον, αποτελεί ένα γευστικό και ασφαλή τρόπο για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αφού έχει τη δυνατότητα να γλυκαίνει χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

• Σιρόπι αγαύης

Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη, φολικό οξύ) και βιταμίνης C, καθώς και ελάχιστες ποσότητες μετάλλων (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο).

Περιέχει περίπου 60 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κοινή ζάχαρη, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Ωστόσο, συνίσταται η κατανάλωση του με μέτρο, αφού είναι πλούσιο σε φρουκτόζη και η επίδρασή του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

• Σιρόπι σφενδάμου

Φυσικό γλυκαντικό με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στη θρεπτική του αξία, αφού περιέχει φυσικά αντιοξειδωτικά, φαινολικά οξέα, τα οποία όπως έχει αποδειχθεί από επιστημονικές έρευνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από την οξείδωση των κυττάρων.

Περιέχει περίπου 60 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, έχει μια ελαφριά ξυλώδη ή καραμελένια απόχρωση και χρησιμοποιείται συνήθως σε γλυκά, όπως τηγανίτες και βάφλες. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο), ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα του σε σάκχαρα το καθιστά λιγότερο κατάλληλο για συχνή κατανάλωση από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή από άτομα που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. 

Τεχνητά γλυκαντικά

• Ασπαρτάμη

Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά, αλλά παρέχει μηδενικές θερμίδες πράγμα που την καθιστά ως μία από τις πλέον δημοφιλείς επιλογές για τα άτομα που θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση θερμίδων. Χρησιμοποιείται σε αναψυκτικά, ποτά, γλυκά, καραμέλες, τσίχλες, καθώς και σε διάφορα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Δεν συνιστάται για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς μπορεί να χάσει τη γλυκύτητά της και να διασπαστεί όταν εκτεθεί σε θερμότητα.

Επιστημονικές έρευνες έχουν εγκρίνει την ασπαρτάμη ως ασφαλή επιλογή για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αφού έχει μηδενική γλυκαιμική επίδραση. Η ασφαλής ημερήσια δόση της ασπαρτάμης σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) είναι περίπου 40mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Τα άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία (PKU), μια σπάνια γενετική πάθηση στην οποία το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει τη φαινυλαλανίνη (ένα από τα συστατικά της ασπαρτάμης), θα πρέπει να αποφεύγουν αυστηρά την κατανάλωση αυτού του είδους γλυκαντικού, αφού μπορεί να προκληθούν σοβαρές νευρολογικές βλάβες.

• Ακεσουλφάμη Κ

Τεχνητό γλυκαντικό με πολύ μικρές διαφορές από την ασπαρτάμη, το οποίο παρέχει την ίδια γλυκύτητα στα τρόφιμα και στα ποτά χωρίς να αποδίδει θερμίδες. Είναι κατάλληλη για χρήση σε μαγειρική και σε προϊόντα που απαιτούν ψήσιμο, αφού είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες. Η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα, όπως δερματικά εξανθήματα και κνησμό.

• Ερυθριτόλη

 Παρέχει γλυκύτητα χωρίς να προσφέρει σχεδόν καθόλου θερμίδες, κάτι που την καθιστά δημοφιλή για τη χρήση σε προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας. Δεν ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, συνεπώς θεωρείται ασφαλής για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.  Είναι ασφαλής επιλογή για την στοματική υγιεινή σε σχέση με την κοινή ζάχαρη αφού δεν προκαλεί τερηδόνα.

Συστήνεται να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες (<50γρ./ημέρα) καθώς η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να προκαλέσει διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια.

• Σακχαρίνη

Θεωρείται ένα από τα πρώτα τεχνητά γλυκαντικά και παρόλο που η χρήση της έχει μειωθεί σε σύγκριση με άλλες γλυκαντικές ουσίες (ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη Κ), εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σε ορισμένα προϊόντα. Προσφέρει γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες και είναι 300-400 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Αν και υπήρχαν ανησυχίες στο παρελθόν σχετικά με την ασφάλειά της, η σακχαρίνη σήμερα θεωρείται ασφαλής από τους διεθνείς οργανισμούς υγείας. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, ειδικά από άτομα με ευαισθησίες ή αλλεργίες.

Συμπέρασμα

Συνοψίζοντας, τα γλυκαντικά μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου του αίματος και τη μείωση των θερμίδων, ωστόσο είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο προκειμένου να εξασφαλίσουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας.

Προσοχή! Η απουσία ζάχαρης σε ένα προϊόν δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το καθιστά και πιο υγιεινό. Πρόσθετα λιπαρά ή υψηλές ποσότητες αλατιού συνήθως προστίθενται για να βελτιώσουν τη γεύση του προϊόντος με αποτέλεσμα τελικά να αυξήσουν την θερμιδική του αξία και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας.  Γι’ αυτό πάντα θα πρέπει να ελέγχουμε τις ετικέτες στο πίσω μέρος των προϊόντων πριν τα αγοράσουμε.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως η έγκυρη ενημέρωση, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, η τακτική φυσική δραστηριότητα, καθώς και η αποφυγή υπερβολών, αποτελούν τα θεμέλια για την πρόληψη νοσημάτων και την επίτευξη ενός υγιούς και δυνατού οργανισμού.