Τί είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που δεν μπορούν να διασπαστούν στον οργανισμό γι΄ αυτό και δεν αφομοιώνονται.

Aδιάλυτες Ίνες

Bρίσκονται στις περισσότερες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δεν αλλάζει καθόλου η συστασή τους όταν εκτίθενται στο νερό. Όταν βρίσκονται στο έντερο απορροφούν νερό όπως ένα σφουγγάρι. Αυτή η διαδικασία μαλακώνει τα κόπρανα και παρακινεί το έντερο σε μία κένωση μαλακή και ικανοποιητική.
Τέτοιες ίνες περιέχουν τα δημητριακά, τα λαχανικά,το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι φακές, και τα φρούτα ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.

Διαλυτές Ίνες

Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρούτ, μανταρίνια, φράπες) και στις φράουλες, στο κριθάρι, στα ξερά φασόλια, στα μπιζέλια, στα προιόντα της βρώμης (φρυγανιές, ψωμί ) κ.α.

Πόσες Ίνες χρειαζόμαστε;

Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες για κάθε ενήλικα είναι 25-30 γρ. ώστε να ωφελείται από τις ευεργετικές τους δράσεις. Αν λοιπόν δεν περιλαμβάνεται μέχρι τώρα μέσα στις προτιμήσεις σας η πρόσληψη των τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σας συμβουλεύουμε να αντιστρέψετε αυτήν την τακτική και να συμπεριλάβετε στο διαιτολογιό σας αυτές τις τροφές

Φυτικές ίνες: Ακολουθήστε τις συμβουλές μας:

• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά.
Ξεκινήστε με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες και προχωρήστε σ΄εκείνες που είναι πλούσιες καταναλώνοντας ικανοποιητικές ποσότητες.
• Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό. Τόσες φυτικές ίνες χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
• Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πίνετε το χυμό του γιατί οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.
• Διαλέξτε φρούτα με το φλοιό τους (όπως μήλα – ροδάκινα – βερύκκοκα – αχλάδια – φράουλες) αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, δαμάσκηνα, μπιζέλια, φασόλια, αρακά κλπ.
• Καταναλώστε άφθονα φρέσκα λαχανικά καθώς και αμυλώδη λαχανικά. Με το μαγείρεμα οι φυτικές ίνες δεν υφίστανται καμία μεταβολή.
• Εμπλουτίζοντας το πρωινό σας με δημητριακά και γάλα θα είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες.
• Καταναλώνετε καθημερινά πιτυρούχο ή μαύρο ή από σίκαλη ψωμί και φρυγανιές.
• Αν και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, τους καταναλώνουμε με μέτρο γιατί παχαίνουν.
• Όταν κόβουμε σαλάτα, δεν πετάμε τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού, γιατί αυτά έχουν την πιο ψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
• Να προτιμάτε ποικιλία ινών και όχι μόνο από ένα προϊόν.
Έτσι καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού τόσο σε αδιάλυτες όσο και σε διαλυτές ίνες, που είναι εξίσου ωφέλιμες.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε οτι οι φυτικές είναι είναι απαραίτητες διότι

• Προκαλούν το αίσθημα κορεσμού
• Βοηθούν στην αποφυγή πολλών διαταραχών του γαστρεντερικού όπως: δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου, αιμορροΐδες,κιρσοί και ραγάδες.
• Συμβάλλουν στην προστασία από διάφορα νοσήματα όπως: καρκίνος του παχέος εντέρου – καρδιοαγγειακά, διαβήτης, υπερχοληστεριναιμία
• Παρέχουν άπεπτο υπόλειμμα που είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του παχέος εντέρου
• Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες, δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, παρέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, άλατα, αντιοξειδωτικούς παράγοντες )

Τροφές 100Γ                         Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Φράουλες                                                                      2
Μπανάνες                                                                   1,3
Δαμάσκηνα ξηρά                                                       13,5
Σύκα ξηρά                                                                   18,5
Αχλάδια                                                                        1,5
Ξηροί χουρμάδες                                                        8,5
Σύκα                                                                              2,5
Χυμός πορτοκάλι                                                        0,1
Σταφύδα                                                                          7
Πορτοκάλι                                                                    1,5
Ψωμιά Ολικής Άλεσης                                                  7
Ψωμιά ή φρυγανιές Σικάλεως                                     7
Άσπρο ψωμί ή φρυγανιές                                            3
Ζυμαρικά                                                                      0.5
Ρύζι άσπρο                                                                       1
Μπρόκολο                                                                     3,5

Φυτικές ίνες: Η πρόταση μας

Πρωινό
1 μπόλ ημιαποβουτυρωμένο γάλα και δημητριακά
1 φλυτζάνι καφέ ή τσάι

Δεκατιανό : 1 αχλάδι

Γεύμα
Φασόλια βραστά ή φακές και 2 φέτες μαύρο ψωμί
1 κομμάτι τυρί άσπρο ή κίτρινο

Απογευματινό
1 μπανάνα

Δείπνο
1 μερίδα κοτόπουλο ψητό σχάρας και
Σαλάτα από μπρόκολο
1 φέτα μαύρο ψωμί