Η διατροφή των γυναικών γύρω στα 50

Home / Άρθρα / Ευρωκλινική Αθηνών / Η διατροφή των γυναικών γύρω στα 50

Η διατροφή των γυναικών γύρω στα 50

Η τροφή είναι αναγκαία για καλή υγεία. Ο άνθρωπος χρειάζεται περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να είναι υγιής.
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη τροφή η οποία να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στις απαιτούμενες ποσότητες.
Σημαντικό είναι να συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Oι γυναίκες που βρίσκονται στην ηλικία γύρω στα πενήντα θα πρέπει: Να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων στην σωστή ποσότητα ώστε να διατηρούν υγιές βάρος. Να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.Η υψηλή διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αποβολή ασβεστίου με τα ούρα και κατά συνέπεια αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου που πιθανό να συντελεί στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Να περιλαμβάνουν καθημερινά στην διατροφή τους τροφές
πλούσιες σε ασβέστιο, κυρίως γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο είναι το κυριότερο μέταλλο του σκελετού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται απο 800-1300 mg ημερησίως. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται 1300-1500 mg ασβεστίου ημερησίως.Να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, καφεΐνης αλκοόλ και ζωικού λίπους.

Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού έχει ως αποτέλεσμά την αποβολή περισσότερου ασβεστίου με τα ούρα. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ασβεστίου με τα ούρα.Επί δίαιτας πλούσια σε φυτικές ίνες, πρέπει να αυξάνεται και το προσλαμβανόμενο ασβέστιο για να έχουμε θετικό ισοζύγιο.

Η κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου, που γίνεται πιο σημαντικό όταν η διαιτητική του πρόσληψη δεν είναι επαρκής φαινόμενο αυτό παρατηρείται και σε μέτρια λήψη καφεΐνης, αλλά είναι έντονο όταν αυτή ξεπερνάει το 1 γρ. την ημέρα (περίπου 10-12 φλιτζάνια καφέ) Στην συνολική πρόσληψη καφεΐνης συμπεριλαμβάνονται και τα διάφορα αναψυκτικά.Η χρόνια ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ εκτός των άλλων βλάπτει και τα οστά.

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των οστών. Σχηματίζεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά πρέπει να λαμβάνεται εν μέρη και από τις τροφές βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Πιο πλούσιες πηγές είναι τα ιχθυέλαια, μικρές ποσότητες υπάρχουν επίσης στα ψάρια, στα αυγά, στο βούτυρο και στο συκώτι. Το ανθρώπινο και το αγελαδινό γάλα καθώς και τα προϊόντα τους είναι φτωχά σε βιταμίνη D. Επίσης οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικού λίπους. Περιορισμός στα κρέατα και στα πουλερικά, να προτιμούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, στην μαγειρική θα χρησιμοποιούν κυρίως ελαιόλαδο. Η δράση του ελαιολάδου αποδίδεται στην διέγερση της παραγωγής οξειδίου του αζώτου που προκαλούν οι πολυφαινόλες που περιέχει.

Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2%. Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και αύξηση της ενεργητικότητας. Τα γεύματα να συνοδεύονται με σαλάτα εποχής και φρούτο που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων. Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυριών χαμηλών σε λιπαρά.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια, καθώς και τα όσπρια. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωϊκά λίπη, όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Αποφύγετε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά, όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή κ.τ.λ. Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή/και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 1800 ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΠΛΟΥΣΙΟ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
ΥΔΑΤΑΝΔΡΑΚΕΣ: 50%
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 20%
ΛΙΠΟΣ: 30%
ΜΕΣΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΟΣΟ ΧΟΛΙΣΤΕΡΙΝΗΣ:143ΓΡ.
ΜΕΣΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΟΣΟ ΣΙΔΗΡΟΥ: 16MGR
MEΣΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ: 1499MGR.

1ο ΠΡΩΙΝΟ
Καφέ χωρίς ζάχαρη
1 φλιτζάνι του τσαγιού φρέσκο γάλα ελαφρύ
30 γρ. δημητριακά
Ή
2ο ΠΡΩΙΝΟ
Καφέ
1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά
1 φρούτο εποχής

ΠΡΟΓΕΥΜΑ
1 κρασοπότηρο φρέσκο χυμό
Ή 1 μέτριο φρούτο εποχής ( μήλο αχλάδι πορτοκάλι 2 μανταρίνια κ.α)

ΓΕΥΜΑ
Μοσχαρίσιο κρέας μπιφτέκια ή φιλέτο ή άλλο άπαχο κομμάτι.
ή κοτόπουλο ( στήθος ή μπούτι)
ή γαλοπούλα ( στήθος ή μπούτι)
Αφαιρούμε το ορατό λίπος και την πέτσα
ή ψάρι ( επιτρέπονται όλα τα ψάρια )
ή μπιφτέκι από μοσχαρίσιο άπαχο κρέας ( χωρίς ψωμί )
ή κουνέλι
Μπορεί να είναι μαγειρεμένο λεμονάτο κατσαρόλας ή ψητό ή ατμού 120 γρ. Μαγειρεμένο

ΓΑΡΝΙΤΟΥΡΑ: ½ φλιτζάνι του τσαγιού ζυμαρικά ( επιτρέπονται
όλα τα είδη ζυμαρικών )
Ή 2/3 φλιτζάνι του τσαγιού ρύζι
Ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή φούρνου
Ή 1 φλιτζάνι του τσαγιού όσπρια
Ή 1-2 φλιτζάνια του τσαγιού λαδερό φαγητό
(φασολάκια, αρακά, μπριάμ, μπάμιες )
1 σπιρτόκουτο τυρί άσπρο ή κίτρινο
Σαλάτα : Ωμά ή βρασμένα (επιτρέπονται όλα τα λαχανικά)

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ: 1 μέτριο φρούτο
Λάδι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Όπως το πρόγευμα

ΔΕΙΠΝΟ
Όπως το γεύμα με ποικιλία τροφίμων χωρίς το φρούτο

Τσομπάνη Ιωάννα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ευρωκλινική Αθηνών

  • Share This

Privacy Settings saved!
Ρυθμίσεις απορρήτου

Όταν επισκέφτεστε έναν ιστότοπο, μπορέι να αποθηκεύει ή να ανακτά πληροφορίες από τον φυλλομετρητή σας, κυρίως με την μορφή των cookies. Ρυθμίστε τις προσωπικές επιλογές σχετικά με τα cookies εδώ.

Τα απαραίτητα cookies βοηθούν στο να γίνει χρηστική μία ιστοσελίδα, επιτρέποντας βασικές λειτουργίες όπως την πλοήγηση και την πρόσβαση σε ασφαλείς περιοχές της ιστοσελίδας. Η ιστοσελίδα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς αυτά τα cookies.

  • wc_cart_hash_#
  • wc_fragments_#

Απορρίψη όλων των υπηρεσιών
Δέχομαι όλες τις υπηρεσίες
Privacy Settings saved!
Ρυθμίσεις απορρήτου

Όταν επισκέφτεστε έναν ιστότοπο, μπορέι να αποθηκεύει ή να ανακτά πληροφορίες από τον φυλλομετρητή σας, κυρίως με την μορφή των cookies. Ρυθμίστε τις προσωπικές επιλογές σχετικά με τα cookies εδώ.

Τα απαραίτητα cookies βοηθούν στο να γίνει χρηστική μία ιστοσελίδα, επιτρέποντας βασικές λειτουργίες όπως την πλοήγηση και την πρόσβαση σε ασφαλείς περιοχές της ιστοσελίδας. Η ιστοσελίδα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς αυτά τα cookies.

  • wc_cart_hash_#
  • wc_fragments_#

Απορρίψη όλων των υπηρεσιών
Δέχομαι όλες τις υπηρεσίες