Αλάτι, ένας από τους βασικότερους ηλεκτρολύτες

Home / Άρθρα / Ευρωκλινική Αθηνών / Αλάτι, ένας από τους βασικότερους ηλεκτρολύτες

Ένα απο τα πιο πολυσυζητημένα θέμα στον χώρο της διατροφής είναι το αλάτι. Το χλωριούχο νάτριο, όπως είναι η επιστημονική του ονομασία, αποτελεί έναν από τους βασικότερους ηλεκτρολύτες που βοηθά στην ισορροπία των υγρών. Το αλάτι χρησιμοποιείται με δυο τρόπους: είτε ως συντηρητικό στα τρόφιμα είτε για να ενισχύσει τη γεύση. Το αλάτι δεν έχει θερμίδες, επομένως δεν αυξάνει το σωματικό βάρος, ωστόσο λόγω της κατακράτησης υγρών μπορεί να είναι επιβαρυντικό για την υγεία μας. Η υπερκατανάλωσή του, μεταξύ άλλων, είναι παράγοντας κινδύνου για αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη.

Ευρήματα της μελέτης (NHANES) για την 3ετία 2009-2012 έδειξαν οτι το 90% των παιδιών και το 89% των ενηλίκων καταναλώνουν περισσότερο από τη συνιστώμενη 2.300 mg νατρίου/ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού). Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στην Αμερική, συνιστά ακόμη λιγότερο νάτριο καθημερινά για ορισμένες ομάδες: Όχι πάνω από 1.500 mg την ημέρα για τους ενήλικες άνω των 51 και για όσους ενήλικες με προ-υπέρταση και υπέρταση επειδή είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή νόσο.

Υπάρχουν όμως τρόφιμα που ήδη περιέχουν αλάτι. Δείτε, λοιπόν, ποια είναι 10 «αλμυρά» τρόφιμα που καλό θα ήταν να τα περιορίσετε.

Ψωμί

Το ψωμί και τα υπόλοιπα αμυλούχα προϊόντα (π.χ. μακαρόνια, ρύζι κτλ) αποτελούν τη βάση της μεσογειακής μας διατροφής. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν αλάτι και αυτός είναι ένας από τους λόγους που τα καταναλώνουν με μεγάλη συχνότητα. Προτιμήστε ψωμί και προϊόντα ολικής αλέσεως που είναι υψηλότερης θρεπτικής αξίας και περιέχουν λιγότερο αλάτι.

Αλλαντικά

Τα αλλαντικά αποτελούνται από υψηλή περιεκτικότητα νατρίου. Ένας από τους βασικότερους λόγους που περιέχουν τόσο πολύ αλάτι είναι η επιπλέον γεύση.

Tip: Περιορίσετε την κατανάλωση των αλλαντικών, χρησιμοποιώντας ποικιλία λαχανικών στα γεύματά σας τα οποία θα βελτιώσουν τη γεύση των συνταγών και θα δώσουν περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας.

Καρυκεύματα

Τουρσί, σάλτσες, ελιές φυσικά και περιέχουν αλάτι κυρίως για παραπάνω γεύση. Ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε αλάτι είναι να τα ξεπλύνετε με νερό. Όσον αφορά στις σάλτσες μπορείτε να τις αραιώσετε με νερό ή να τις τοποθετήσετε δίπλα στο πιάτο σας.

«Light» Τρόφιμα

Είναι πολύ συχνή η υπερκατανάλωση light τροφίμων από άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα. Και τα light τρόφιμα περιέχουν αλάτι επομένως και αυτά είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο.

Ξηροί καρποί 

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και πρέπει να βρίσκονται στα περισσότερα διαιτολόγια, αλλά μπορεί να είναι πολύ αλατισμένοι. Αποτελούνται από «καλά» λιπαρά, ωστόσο θα πρέπει να δοθεί σημασία και στο αλάτι. Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς που έχουν την ένδειξη «χωρίς προσθήκη αλατιού» στη συσκευασία τους ή είναι ελαφρώς αλατισμένοι.

Πίτσα

Αποτελεί αγαπημένη συνήθεια όλων μας, όμως μπορεί να είναι μια πραγματική βόμβα νατρίου, καθώς περιέχει 3 συστατικά (τυρί, ψωμί, και έτοιμη σάλτσα ντομάτας) που περιέχουν ήδη μεγάλη ποσότητα αλατιού. Για να προσθέσετε γεύση στην πίτσα σας, προτιμήστε σάλτσα ντομάτας (όχι έτοιμη), ψητά λαχανικά, φρέσκο βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, ρίγανη και θυμάρι.

Πουλερικά

Το ξέρατε ότι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και άλλα πουλερικά – ακόμα και στην φυσική τους κατάσταση – περιέχουν νάτριο; Αρκετοί απο εμάς ωστόσο έχουμε τη συνήθεια να προσθέτουμε αλάτι κατά την προετοιμασία με αποτέλεσμα να αυξάνεται η περιεκτικότητα του νατρίου. Αντί της προσθήκης αλατιού, πριν να μαγειρέψετε, δοκιμάστε καρυκεύματα με βότανα, φρέσκο βασιλικό και άλλα φρέσκα μυρωδικά που θα σας δώσουν επιπλέον γεύση.

Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα

Πατατάκια, ποπ- κορν κ.λπ. που είναι συσκευασμένα και δεν είναι στη φυσική τους μορφή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Ειδικά τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε αυτή την κατηγορία των αλμυρών επιλογών. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 2.200 mg νατρίου την ημέρα στη διατροφή τους. Ωστόσο, παρατηρήθηκε ότι αγόρια ηλικίας 9 έως 13 κατανάλωναν επιπλέον της σύστασης 1.100 mg νατρίου και τα κορίτσια επιπλέον 800 mg. Η λύση και εδώ είναι η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων.

Γεύμα σε εστιατόριο

Περισσότερα από τα 3/4 του νατρίου στην διατροφή προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και τα εστιατόρια, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να μειώσουν τη περιεκτικότητα του νατρίου, ακόμα κι αν προσπαθούν. Στη Νέα Υόρκη πρόσφατα, σε εστιατόρια γνωστής αλυσίδας άρχισε η εφαρμογή ενός συμβόλου αλατιέρας σε πολύ αλμυρά φαγητά του μενού που ξεπερνούσαν το όριο των 2.300 mg. Ο πρόεδρος του American Heart Association Δρ Μαρκ Creager πρότεινε οι σερβιτόροι του εστιατορίου να ρωτούν κατά την παραγγελία το ιστορικό καρδιακής ασθένειας των πελατών και αν επιθυμούν την προσθήκη αλατιού.

Σούπες

Οι σούπες αποτελούν ένα πιάτο υψηλής θρεπτικής αξίας αρκεί να το προετοιμάζουμε οι ίδιοι. Οι έτοιμες σούπες έχουν πολύ αλάτι εκτός και αν έχουν την επισήμανση «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».

Οι γευστικοί κάλυκες μπορούν να αλλάξουν σε 20-30 ημέρες, επομένως δεν έχετε παρά να δοκιμαστείτε στις νέες γεύσεις.

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Για ραντεβού με διατροφολόγο πατήστε εδώ

  • Share This