Πόσο συχνά καταναλώνετε πρωινό;

1. Ποτέ
2. Σπάνια
3. Καθημερινά

Πόσο συχνά καταναλώνετε σνακ;

1. Ποτέ
2. Σπάνια
3. Καθημερινά

Καταναλώνετε βραδινό;

1. Ποτέ, παχαίνει
2. Σπάνια
3. Καθημερινά

 Πόσους καφέδες πίνετε την ημέρα;

1. Καθόλου
2. 2-4 φλιτζάνια την ημέρα
3. Παραπάνω από 4 φλιτζάνια

#1 Πόσο συχνά καταναλώνετε πρωινό;

Πόσες φορές έχετε ακούσει οτι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας; Πολλές! Και όχι άδικα. Η σχέση μεταξύ κατανάλωσης πρωινού και διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι αποδεδειγμένη απο πάρα πολλές μελέτες. Παρόλα αυτά, οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας, πολύ συχνά μας οδηγούν στην παράλειψη του πρωινού γεύματος ή της «εύκολης» λύσης. Αναφέρεται απο πολύ κόσμο οτι δεν μπορεί να καταναλώσει τίποτα με το που σηκώνεται. Υπάρχουν λύσεις σε όλα τα παραπάνω εμπόδια. Πρωινό ορίζεται το γεύμα που θα καταναλώσουμε έως και 2 ώρες αφού ξυπνήσουμε, επομένως ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια, σωματική και πνευματική διαύγεια και αντοχή για να αντεπεξέλθετε στην ημέρα σας. Επίσης, αρκετοι απο εμάς ναι μεν καταναλώνουμε πρωινό, ωστόσο είναι αρκετά ολιγοθρεπτικό και ελλιπές. Για παράδειγμα ενα ποτήρι γάλα, ή ένα κουλούρι Θεσ/νίκης δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να θεωρηθεί ενα πλήρες πρωινό. Είναι σημαντικό το πρωινό να περιέχει τουλάχιστον 3 από τις 4 ομάδες τροφίμων που θα αναφερθούν: αμυλούχα προϊόντα ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ή φρυγανιές ή δημητριακά), γαλακτοκομικά (π.χ. γάλα ή γιαούρτι ή τυρί), φρούτα (π.χ. ωμά φρούτα ή χυμό) και πρωτεΐνη (π.χ. αυγό, ξηροί καρποί, ταχίνι κ.λπ.).

Προτάσεις για ενα θρεπτικό και υγιεινό πρωινό:

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με μέλι και μια μικρή μπανάνα (extra συμβουλή: βάλτε την μπανάνα πάνω στο ψωμί με μέλι)
• Τόστ με ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά (π.χ. ντομάτα) μαζί με φρούτο εποχής π.χ. 1 νεκταρίνι
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες αβοκάντο, τυρί ή αυγό και λαχανικά
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής π.χ. ~10-12 κεράσια
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης μαζί με ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
• 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών μαζί με 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και 1 φρούτο εποχής π.χ. 2-3 βερίκοκα

#2 Πόσο συχνά καταναλώνετε σνακ;

Πολύς κόσμος, νομίζει πως παραλείποντας τα ενδιάμεσα γεύματα ή τα σνάκς όπως ονομάζονται, «γλιτώνει» θερμίδες. Δεν είναι όμως έτσι!  Όταν παραλείπουμε τα σνακς μας, ο μεταβολισμός «κοιμάται» και  δύο πράγματα θα συμβούν. Ή θα καταφύγουμε σε ένα μεγαλύτερο γεύμα ή θα στραφούμε σε εύκολη, γρήγορη και  λιγότερο καλή επιλογή που θα έχει  σαν αποτελέσμα την σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους. Ένας άλλος λόγος παράλειψης των σνακ είναι οτι λόγω της έντονης καθημερινότητας εργαζόμαστε αρκετές ώρες ή είμαστε συνέχεια στους δρόμους με αποτέλεσμα να μας είναι δύσκολο να προγραμματίσουμε τα γεύματά μας.

Προτάσεις για ενδιάμεσα σνακ:

• Γιαούρτι με μέλι
• Smoothie με γιαούρτι και φρούτα
• Παστέλι
• Ξηροί καρποί
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Φρουτοσαλάτα
• Παξιμάδι ή κράκερς ολικής αλέσεως με κατίκι ή ανθότυρό ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
• Στικς λαχανικών με cottage cheese
• Σπιτική πίτα

#3 Καταναλώνετε βραδινό;

«Το βραδινό παχαίνει;» ή «Μπορώ να φάω κάτι μετά τις 7 το απόγευμα;». Είναι δύο από τις συνηθέστερες ερωτήσεις που γίνονται στους διαιτολόγους. Το βραδινό, απο μόνο του, σαφώς και δεν παχαίνει. Μην ξεχνάτε οτι το βάρος εξαρτάται από το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας. Δηλαδή αν παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε μέσα στη μέρα, τότε μην φοβάστε, δεν θα αυξηθεί το βάρος σας.Το βραδινό αποτελεί ένα από τα τρία κύρια γεύματα που πρέπει να περιέχεται σε ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αποτελεί το τελευταίο γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθούμε  και πρέπει να αποτελείται από επιλογές που θα είναι υψηλής θρεπτικής αξίας.

Προτάσεις για βραδινό:

• Σαλάτα με πληγούρι, λαχανικά και γιαούρτι
• Τορτίγια με τυρί και λαχανικά
• Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, ντομάτα και ανθότυρο ή κατίκι ή cottage cheese
• Ομελέτα με λαχανικά (π.χ. ντομάτα ή σπανάκι), κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή cottage cheese, γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Σαλάτα με αβοκάντο, τυρί ή αυγό και ψωμί ολικής αλέσεως

#4 Πόσους καφέδες πίνετε την ημέρα;

Η αγαπημένη συνήθεια όλων μας, το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε με το που ανοίξει το μάτι μας. Ο καφές! Η χώρα μας συγκαταλέγεται σίγουρα στις χώρες με τη μεγαλύτερη κατά κεφαλή κατανάλωση καφέ. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καταναλώση καφέ μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νευροεκφυλιστικών νόσων (π.χ. Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον), μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του ήπατος και του εντέρου, μείωνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 καθώς επίσης σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης, κυρίως σε γυναίκες. Ακόμα, τακτική κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό στη μη επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους. Τα οφέλη του καφέ προφανώς έχουν να κάνουν με το βασικό συστατικό του, την καφεΐνη. Επομένως, ο καφές μπορεί να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς 4-5 φλιτζάνια καφέ (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος) καθημερινά μπορούν να συμβάλουν παράλληλα και στη μείωση της θνησιμότητας.